איך לישון טוב יותר בלילה? טיפים ושאלות-תשובות

חוסר בשינה יכול להשאיר את הגוף והנפש תשושים ולכן לתת מקום ללחץ, מתח וחרדה להכנס. אבל גם אם אנחנו נכנסים למיטה בשעה שרצינו, זה לא תמיד קל פשוט לסגור את העיניים ולהירדם גם אם זה בדיוק מה שאנחנו רוצים לעשות. לכן אנחנו נענה היום על השאלות הכי נפוצות על שינה ונדבר על אילו שינויים בשגרת היום והלילה שלנו אנחנו יכולים לעשות כדי להשיג את השינה האיכותית והרסטורטיבית שאנחנו כל כך רוצים.

נעבוד עם השעון הביולוגי שלנו (מוכר גם כשעון הצירקדי)

השעון הביולוגי שלנו הוא שעון עם כמעט 24 שעות שפועל בגוף במחזוריות של שינה ועוררות בקצב קבוע. השעון הביולוגי מוגדר באופן טבעי כך שאנחנו נקום בבוקר עם הזריחה, נחיה במשך היום ונלך לישון כל ערב בערך באותה שעה עם או אחרי השקיעה. השעון הביולוגי עובד בצורה האופטימלית ביותר כאשר אנחנו הולכים לישון וקמים כל יום באותה השעה.

איך אנחנו יכולים להשתמש בשעון הביולוגי כדי לישון טוב יותר בלילה?

נתעורר כל יום באותה השעה. השעה האידיאלית לקימה היא 7 בבוקר.
נעורר את מערכת העצבים לאט ובזהירות. זה יכול להיות תרגילי נשימה או מדיטציה, אימון רגוע או אפילו רוטינות בוקר שגרתיות כמו הכנת משקה, אוכל, מקלחת ועוד.
נצא החוצה בשעות הבוקר. האור הטבעי בחוץ תורם ליצירת הורמון המלטונין בגוף שמסדיר את השעון הביולוגי.
לרוב מומלץ להתחיל את היום עם העבודה היותר ״קשה״ ולעשות עבודה יותר יצירתית או כיפית בשעות אחר הצהריים.
נצמצם פעילויות שדורשות חשיבה רבה בשעות הערב כמו עבודה או אימיילים.
נייצר שגרת ערב מרגיעה. שגרה כזאת יכולה למשל לכלול מקלחת חמה או התכרבלות מתחת לשמיכה עם כוס חליטה חמה וספר טוב.
כשנכנס לחדר השינה נשמור עליו יחסית חשוך כדי לאותת לשעון הביולוגי שלנו שהגיע הזמן לישון.
הרבה אנשים מאמינים שללכת לישון מוקדם תורם לשינה טובה יותר אבל האמת היא שמה שתורם לשינה הכי טובה הוא הרגלי השינה – ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום.

אם אתם רוצים לשפר את השינה שלכם אתם יכולים להיעזר ביומן השינה שלנו בו ניצור ביחד הרגלי שינה טובים. להורדה בחינם לחצו כאן.

האם יש לי בעיית שינה אם אני מתעורר באמצע הלילה?

מבחינה אבולוציונית אנחנו בנויים להיות יכולים להתעורר באמצע הלילה כדי להגן על עצמנו. אם אתם מתקשים לחזור לישון אחרי שהתעוררתם באמצע הלילה אנחנו ממליצים שתתמקדו בנשימה שלכם – לשאוף במשך 4 ספירות ולנשוף במשך 8 ספירות. מדיטציה שכזאת מרגיעה את מערכת העצבים הסימפתטית, עוזרת להשקיט את הרעשים בראש ובסופו של דבר להירדם.

כמה שינה אני צריך?

כמות שעות השינה שאנחנו צריכים משתנה מאדם לאדם, חלקנו מסתפקים ב5 שעות וחלקנו צריכים 10 שעות בלילה. הצורך הזה יכול להשתנות על פי הגיל והשלב בחיים ועל פי הרגל. ככלל אצבע, אנחנו צריכים בין 7 ל8 שעות שינה בלילה. תוכלו לדעת כמה שעות שינה מספיקות כאשר תקומו בבוקר רעננים ואנרגטיים.

האם כדאי לי להימנע מקפאין לגמרי כדי לישון טוב בלילה?

אין צורך להימנע מקפאין לגמרי אבל כן עדיף לא לצרוך יותר משני משקאות עם קפאין ביום ולא לצרוך קפאין אחרי ארוחת הצהריים. עוד טיפ הוא להחליף את הקפה במשקאות כמו תה או מאצ׳ה שרמות הקפאין בהם יותר נמוכות (או חליטת צמחים שאינה מכילה קפאין).

אילו תרופות או תוספים יכולים לעזור לי לישון טוב יותר?

תרופות קונבנציונליות לשינה כמו בנזודיאזפינים או נוגדי דיכאון טריציקלים לרוב מטפלות בסימפטומים במקום בבעיה עצמה ולכן נוטות להיות ממכרות. לרוב רופאים ממליצים להשתמש בהן לתקופות קצרות ולא ממושכות כדי להקל על הסימפטומים.

תרופות טבעיות לשינה כמו תוספי צמחים עובדות עם הגוף בצורה עדינה לאורך זמן כדי לעזור לו להירדם ולישון בצורה טובה יותר. צמחים כמו ריישי, טולסי, אשווגנדה, ולריאן, קמומיל, לבנדר ופרחי פסיפלורה עובדים עם מערכת העצבים, מערכות ויסות הסטרס בגוף והורמוני השינה כדי להרגיע את הגוף ולהכין אותו לשינה רסטורטיבית.

מה כדאי לי לאכול ולשתות כדי לישון טוב יותר?

מזון עשיר בטריפטופן יכול לתמוך בשעון הביולוגי שלנו. מזונות עשירים ברכיב זה הם למשל שיבולת שועל, אגוזי מלך, דלעת, זרעי חמנייה כמו גם חלבונים. בנוסף חליטות מצמחים מרגיעים (כמו למשל: חליטה מרגיעה, חליטת נייט טיים, חליטת קמומיל) יכולות לעזור לגוף ולנפש להירגע ולהפיג את המתחים שנבנו במהלך היום.

איזה אימונים כדאי לי לעשות כדי לישון טוב יותר?

לעיתים הסיבה שקשה לנו להירדם או לישון בלילה היא כי חסרה לנו ביום פעילות גופנית שעוזרת לנו להפיג מתחים. אנשים שונים יעדיפו אימונים מסוגים שונים אבל המומחים של פוקה ממליצים בשעות הערב להימנע מאימונים שדורשים אנרגיה גבוהה ומעלים את רמת האנדורפינים בגוף (עדיף לעשות אימונים כאלו בשעות הבוקר) ולבחור באימונים רגועים יותר כמו שיעור יוגה או מתיחות.

חזרה