במקום לבשל כל יום מחדש או להסתבך עם מה לאכול במהלך השגרה היומיומית העמוסה – תפנו לכם שעתיים ביום שבת או ראשון, והכינו מראש ארוחות מזינות, מגוונות וטעימות לכל השבוע.
סיכמנו בשלבים שיטה פשוטה ויעילה להכין את כל הבסיס שתצטרכו: דגנים, קטניות, ירקות, רטבים ונשנושים בריאים – כך שתוכלו להרכיב ארוחה שלמה ב-5 דקות ביום.
למי זה מתאים?
למי שמחפש.ת תזונה קלה לעיכול, ללא גלוטן וסוכר, עם שפע ירקות, דגנים מלאים וקטניות מונבטות. מתאים במיוחד לתקופות של ניקוי, מעבר עונתי או פשוט תחושת עומס ורצון לעשות לעצמנו טוב.
שלב 1: תכנון מקדים (15 דקות)
לפני שמתחילים לבשל, כדאי לעשות רגע סדר בראש ובמטבח:
קובעים יום ושעה להכנה מראש – מומלץ שבת בצהריים או ראשון בבוקר/ערב.
בודקים אילו מצרכים כבר יש בבית ואילו צריך להשלים.
מדמיינים את הצלחת האידאלית: דגן + קטנייה/חלבון + ירקות בשפע + שומן בריא + תיבול טעים.
שלב 2: השרייה והנבטה (בערב שלפני)
אם אתן משתמשות בקטניות או דגנים מלאים – כדאי להשרות אותם לילה מראש:
דוגמה: קינואה, כוסמת ירוקה, עדשים מונבטות, חומוס מונבט.
ההנבטה מסייעת לעיכול ומעלה את ערכם התזונתי.
את המים שופכים לפני הבישול.
שלב 3: בישול דגנים וקטניות (30 דקות)
שמים כמה סירים על האש במקביל:
קינואה – שוטפים היטב, מבשלים עם יחס של 1:2 מים.
כוסמת ירוקה/אורז מלא – מבשלים לפי הוראות, מסננים.
עדשים ירוקות או שחורות – מבשלים עד ריכוך, שוטפים.
חומוס מונבט/מאש – מבשלים עד רך אך לא מתפרק.
שלב 4: הכנת ירקות (30 דקות)
אופציה 1: ירקות אפויים
חותכים תבנית מלאה של ירקות שורש, קישואים, כרובית, בטטה, בצל סגול – שמן זית, מלח, תבלינים – לתנור ב־200 מעלות ל־30 דקות.
אופציה 2: ירקות מאודים
ברוקולי, גזר, שעועית ירוקה – אידוי קצר שישמור על הצבע והמרקם.
אופציה 3: ירקות חיים / טריים
שומרים בקופסה עלים שטופים (רוקט, חסה, מנגולד), גזר מגורר, נבטים, פטרוזיליה/כוסברה קצוצה.
שלב 5: רטבים ותוספות (15 דקות)
כאן מגיע הקסם! כמה רטבים ישדרגו כל קערה:
טחינה גולמית מדוללת עם לימון, מים, שום ומלח.
פסטו קייל/עלי סלק עם שמן זית, גרעיני חמנייה, שום ולימון.
אפשר גם להכין קופסה עם אבוקדו מעוך, לימון ומלח – מחזיק יומיים.
שלב 6: הרכבת קערות במהלך השבוע (5 דקות ביום)
שומרים את המרכיבים בקופסאות נפרדות במקרר.
כשרעבים – פשוט שולפים ומרכיבים:
דגן (כוס קינואה/כוסמת)
קטנייה (עדשים/חומוס)
ירקות (אידוי + חיים)
שומן בריא (אבוקדו/שמן זית/טחינה)
רוטב טעים
תוספות: נבטים, זעתר, טחינה, עלים טריים
בונוס: נשנושים בריאים (15 דקות)
שיבולת שועל להכנה מראש – צנצנת של Overnight Oats: שיבולת שועל, חלב שקדים, זרעי צ'יה, קינמון, חצי כפית דבש מאנוקה – מושלם לבוקר עמוס.
קרקרים זרעים ביתיים – מערבבים זרעי צ'יה, פשתן, חמנייה, קצח עם מים ותבלינים, אופים כ־30 דקות.
פירות חתוכים/קופסה של ענבים – פתרון פשוט ומתוק לשעות אחר הצהריים.
ירקות חתוכים עם מטבל – מלפפונים, גזר ופלפלים עם קופסה קטנה של חומוס/טחינה.