המטבח הבריא

המטבח הבריא הוא עשיר וחי, התדר הגבוה והמגוון מייצרים חגיגה קולינרית של צבעים, ריחות וטעמים מדהימים. כל מי שמתנסה בפלא הזה מבין את האיכויות, האנרגיה, הבריאות והשפע שקיימים בדרך חדשה זאת.

אפשרויות היצירה והטעמים החדשים שנולדו הם אינסופיים. חלק מתחושת האנרגיה וההתלהבות שייך לטרנספורמציה במטבח, לטעמים החדשים, למגוון הצבעוני התוסס, ללקיחת האחריות ולשינוי התפיסתי. כל שנשאר הוא לארגן לכם מקום במדפים, לצאת לשוק, להתחבר למתכונים חדשים ולהתחיל ליצור את תפריט חייכם. הבראת הגוף, השבתו לאיזון ויצירת חיוניות היא תוצאה ישירה של אכילת מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה המחזקים, מבריאים ומזינים את הגוף והנפש. הצטיידות במצרכים בריאים שיהוו את אבני הבסיס שלכם במטבח, עם המלצות ומתכונים מזינים וטעימים יעזרו לכם לצעוד את הצעד הראשון בדרך הזו. רכישתם בבתי הטבע, אצל החקלאים האורגניים, בשווקי איכרים, מליקוט בטבע או מגידול ביתי יהפכו אתכם לחדי עין בתחום האיכות, הטריות, המקומיות ותחושות הבטן.

ירקות

אורח החיים החדש שלכם מחייב אכילת ירקות, שהם הבסיס לתכנית הניקוי וההתחדשות. השילובים בין ירקות מכל צבעי הקשת, את חלקם ניתן לאכול בצורתם הגולמית ואחרים לאדות ולבשל, יאפשר להמציא סלטים בצירופים מעניינים וחדשים, מרקים ותבשילי ירקות ריחניים וטעימים. ירקות אורגנים הם הכי טעימים ומזינים שיש.

רשימת הירקות: עגבניות, מלפפונים, כרוב, ברוקולי, פלפלים, זוקיני, אפונה, שעועית, גזר, בצל, שום, כרישה, כרובית, דלעת, דלורית, בטטה, תפוחי אדמה, חציל, תירס, דייקון, לפת, קולרבי, אספרגוס, פטריות, סלרי ועוד...

עלים ירוקים

מכל מגוון הירקות, העלים הירוקים הם החשובים ביותר לשילוב במזון. הם מכילים מגוון עצום של מינרלים וויטמינים, מלאים בכלורופיל, אנזימים ונוטריינטים צמחיים מעולים. שילובם בסלטים, מיצים, שייקים, ירקות מאודים ומרקים הינו בעל חשיבות תזונתית מנקת רעלים ומבסיסה רבת מעלה. השימוש בעלים ירוקים מחייב אותנו לבחור באורגני בגלל ריסוסם האינטנסיבי.

רשימת העלים הירוקים: קייל, חסה, פטרוזיליה, עלי סלרי, קולארד, תרד, כוסברה, ארוגולה, מנגולד, בוקצ'וי ועוד...

פירות

רוב הפירות בריאים למאכל בגלל תכולת הנוטריינטים, הסוכרים, הויטמינים והמינרלים, אולם אלה שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך (פחות מתוקים), עדיפים לשילוב בתכנית הניקוי כיוון שאנחנו מנסים להוריד את רמות הסוכר, הספייקים של האינסולין והחומציות בדם בשלבים אלו של איזון מחדש. גם נושא השילובים במזון מונע שילוב של פירות עם מזונות רבים ועל כן ההצעה הרווחת היא פרי כחטיף בין הארוחות או בשילוב עם עלים ירוקים בשייק או סמודי.

רשימת הפירות: אבוקדו, תפוחים, לימונים, אשכולית, תפוז, ליים, ענבים, אוכמניות, פירות יער, קיווי, בננה, אפרסק, תותים, ענבים, אגסים, תמרים, תאנים, פפאיה, אבטיח, מלון, אננס, מנגו, דובדבנים ועוד...

תותי וגרגרי יער

פירות אלו בעלי אינדקס גליקמי נמוך ועמוסים באנתוציאנינים, נוגדי החמצון שמעניקים את הצבעים האדום והכחול-סגול. הם מסייעים בהגנה על התאים מפני נזקים של רדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון רבי עוצמה אלו מסייעים בהגנה על חומצות השומן החיוניות בקרום התא, על שלמות חלוקת התא, מסייעים לנו להזדקן בבריאות טובה, למנוע קרישי דם, להפחית את הדלקת ולחזק את הקולגן בעור ובכלי הדם. אותם אנחנו משלבים במתוקים, בשייקים ובחיי היום יום.

 רשימת תותי יער: אוכמניות, פטל, מולברי, גוג׳י ברי, תותים, פטל שחור, דומדמניות ועוד...

דגנים מלאים ללא גלוטן

דגנים מלאים הם חלק נכבד וחשוב בתזונה שלנו. אנחנו רגילים לצרוך דגנים כמעט בכל ארוחה, בצורת מנה צדדית של אורז ופסטה או בצורת לחמים ומאפים.

בספר של ד"ר מארק היימן, "בטן של חיטה" (הוצאת פוקוס), מתוארת הרגישות לגלוטן.

הגלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים רבים, שגורם לבעיות עיכול, נפיחות, כאב בטן, שילשול, עייפות, פריחה, דלקות, עצבנות ועוד... האלרגיה לגלוטן מייצרת דלקת קבועה במעי בנסיון להיפטר מהחלבון שהגוף מזהה כפולש. אנשים רבים רגישים לגלוטן גם ללא הגדרת הצליאק. עם השנים והתקדמות החקלאות המתועשת ועם זרעים מהונדסים, דגנים רבים בשימוש תעשייתי כמו חיטה ושעורה השתנו בצורה משמעותית מבחינה גנטית ואינם מוכרים יותר למערכת האנזימתית בגוף שאמורה לעבד ולפרק אותם. בדיקות מעבדה לרגישות זו אינן מספיק מהימנות והרגישות לגלוטן באוכלוסיה נפוצה יותר ממה שחושבים או מכמות האנשים המשתייכים למגפה זו. עצתנו היא שעל מנת לגלות את הרגישות לגלוטן יש להמנע מצריכתו במשך תקופה של שבועיים ואז להעריך את התחושה בבטן ובגוף בכלל. במידה והורגשו באופן משמעותי הקלה בגוף, עלייה ברמות האנרגיה ושיפור בתהליכי העיכול וספיגת המזון, כדאי להמעיט בצורה משמעותית צריכת חלבון זה.

דגנים מלאים שאינם מכילים גלוטן: קינואה, כוסמת, אורז חום, אורז בר, אמרנט, תירס, טף, דוחן, סורגום ושיבולת שועל. תחליפי קמח דגנים בריא: קמח חומוס, אמרנט, קמח שיבולת שועל, קמח קוקוס, קמח כרובית, קמח שעועית אדומה, קמח שקדים ושאור מחמצת טבעית.

קטניות ושעועית

קטניות ושעועית הן מקור מעולה לחלבון צמחי ולכן חשוב להוסיפן לארוחה המרכזית שלנו, במיוחד מכוון שאנחנו נמנעים מחלבון מן החי בתקופת הניקוי ורוצים לשלב חלבונים מהצומח.
על מנת להכין אותם זמינים לספיגה רצוי להשרות אותם כמה שעות (10-12) במים על מנת להוציא מהם את גז המתאן, שילוב של אצת הקומבו להשריה תעזור בספיחת הגז. אחת השיטות המעולות לשיפור העיכול והערך התזונתי היא הנבטת הקטניות לפני השילוב בסלטים או בבישול.

קטניות ושעועית למאכל: גרגירי חומוס, עדשים (4 צבעים), שעועית חומה, שחורה ומנומרת, שעועית מאש ועוד... 

אגוזים וזרעים

עשירים בשומנים טובים, בחלבונים צמחיים ובסיבים תזונתיים. חייבים להקפדה יתרה בנושא טריות וגולמיות המוצרים שכן הם נוטים להתחמצן ולהתעפש. כדאי לצרוך אותם ממקור אמין ולאחסנם במקרר, לשטוף ולהשרות היטב ולייבשם במייבש מזון. בוטנים נחשבים אלרגניים וכדאי להימנע מצריכתם בתקופת הניקוי. השילוב שלהם בסלטים, רטבים לסלט, קרקרים, שייקים, גבינות טבעוניות וקינוחים מדהימים יעשיר את אספקת השומנים והחלבונים החשובים לנו.

אגוזים וזרעים למאכל: אגוזי מלך, פקאן, קשיו, שקדים, מקדמיה, לוז, צנוברים, זרעי דלעת, זרעי פשתן, זרעי המפ, זרעי צ'יה, זרעי שומשום, קצח וחמניות.

נבטים

כל סוגי הזרעים והקטניות לאחר הנבטה מכילים אחוזי חלבון גבוהים החשובים להמשך גדילת הצמח. צורתם זמינה לעיכול וספיגה והכנתם קלה מאוד לביצוע. ניתן להשתמש במנבטות ביתיות או לחילופין פשוט להשרות במים, לסנן, לשטוף ולכסות במסננת עם מגבת או בד להחשכה. עם יציאת הנבט כדאי לשטוף ולהמשיך לאחסן בקירור. ניתן לרכוש סוגים שונים של נבטים ונבטוטים בבתי הטבע ובשווקי האיכרים. 

שומנים טובים

גוף האדם אינו יכול לייצר את כל חומצות השומן החיוניות לצמיחתו הבריאה והוא חייב לקבלן במזון. להגנת קרומי התא והמוח, סיכוך המפרקים, תנועת המזון, קליטה והטמעה של רכיבי התזונה וסילוק שאריות ורעלים מדרכי העיכול. שומנים בריאים עוזרים לשמור על המכונה שהיא גופנו משומנת היטב, כמו גם על בריאות המפרקים וכלי הדם. המסת הדבק השומני היוצר סמיכות בדם, הגנה על ויטמינים חיוניים מסיסי שומן ADEK, על בהירות המחשבה, הצלילות והזכרון.

שומנים מסוימים אינם רגישים לחימום ואיתם ניתן לבשל ואפילו לטגן כמו שמן קוקוס וגהיי, ואחרים שעלולים להתחמצן ולהתעפש בקלות, חשוב לצרוך ממקור אמין ולאחסן בקירור כמו שמן זרעי המפ ושמן פשתן. שמנים אחרים כמו שמן זית, חמניות, אבוקדו, טחינה וחמאות אגוזים למיניהן ניתן לשמור בטמפרטורת החדר.

מזונות כבושים ומותססים

אוכלוסיית חיידקי המעי, המיקרואורגניזמים החיים בתוכנו, עוזרת לנו לעכל את המזון, לספוג ולהטמיע אותו, להגן מפני פולשים זרים, מפני רעלנים, רקב, פטריות ופרזיטים ועוד. שמירה על אוכלוסיית החיידקים הטובים, שיפור הזנים והקהילות והגברת המגוון שלהם חשובה מאוד ומדוברת ביותר ברמה המחקרית בימים אלה. פלורת המעיים, הזנתה וטיפוחה היא בעד החיים (פרו-ביוטיקה). מזון מותסס מכיל מגוון חיידקים טובים, מעלה את רמות הויטמינים והאנזימים ומייצר סביבה תומכת ומעשירה לאוכלוסיית חיידקי המעי.

מזונות כבושים ומיצים מותססים: קימצ'י, מיסו, קמבוצ'ה, כרוב כבוש, מלפפונים, עגבניות, חצילים, כרובית ושאר ירקות כבושים, צ'אטני, חומץ תפוחים, יין אורגני, ג'ינג'ר באג ועוד...

אצות ים

אחת מהצורות המזינות ביותר של ירקות על פני כדור הארץ. מלאות בחומרי הזנה, מכילות סידן צמחי, ברזל, מגנזיום ויוד. עשירות בחלבון וברב סוכרים מטהרים מרעלים, העוזרים בקשירת מתכות כבדות והוצאתן מהגוף. האצות משפרות את תיפקוד בלוטת התריס וחילוף החומרים, מורידות לחץ דם ועודפי שומן. אפשרויות השילוב שלהן בסלטים, אחרי השרייה קצרה במים, מגוונות ומוסיפות טעם, ריח ועושר נוטריינטי.

רשימת האצות: דולס, קומבו, וואקמה, נורי, ארמה, היזיקי ועוד...

אצות מים מתוקים

ספירולינה וכלורלה הן אצות ששרדו באבולוציה כמיליארד שנים. הן בעלות קשת רחבה של תכונות תזונתיות עם מרכיבים חשובים ונחוצים לאדם. תורמות לניקוי הגוף והזנתו, מהוות מקור מעולה לחלבון צמחי, לכלורופיל מנקה ולבטא קרוטן.

תבלינים ועשבי תיבול

תבלינים טריים מהגינה או תבלינים מיובשים, המגיעים מארצות מוצאם, הכרחיים לשילוב במזון ועוזרים בעיכולו. התבלינים משפרים את טעם המזון, ממליחים, מעקצצים ומחריפים. חלקם נחשבים צמחי מרפא ושילובם עוזר בתפקוד התקין של הגוף.

רשימת תבלינים: מלח ים, מלח מההימליה, ג'ינג'ר, כורכום, כוסברה, נענע, בזיליקום, קאיין, פלפל שחור, שמיר, פטרוזיליה, קורנית, קינמון, הל, זרעי חרדל, כמון, שום ושמרים תזונתיים.

משקאות בריאים

חליטות צמחים, תה ירוק, צ'אי, מי קוקוס, קמבוצ'ה, פירות וירקות סחוטים ומים מסוננים, טהורים ומרווים.

חטיפים בריאים

שוקולד מאבקת קקאו רוא עם ממתיקים ושומנים בריאים, עוגות וקינוחים באותו הסגנון, קייל צ'יפס מיובש במייבש מזון עם טעמים שונים, שמנים בריאים ועשבי תיבול.

דוגמאות לחטיפים בריאים: קרקרים עם ירקות וזרעים מונבטים ומיובשים, פרי בשל, חטיף סופרפוד, גלידה טבעונית, גבינות טבעוניות ועוד...