מחסור בברזל? 8 מזונות על שכדאי לכם להכיר

ברזל הוא מינרל חיוני לבריאותנו, המשחק תפקיד מפתח בייצור המוגלובין ובהובלת חמצן בגוף. הברזל משמעותי לתפקודים רבים נוספים בגוף כגון:

1. ייצור אנרגיה
2. תמיכה במערכת החיסון
3. תפקוד המוח והתפתחות קוגניטיבית
4. גדילה והתפתחות(במיוחד בילדים ומתבגרים)

מחסור בברזל בגוף עלול לגרום לאנמיה, המתבטאת בעייפות כרונית, חולשה, קוצר נשימה, ומגוון תסמינים נוספים המשפיעים על איכות החיים והבריאות הכללית.
למרות שמקורות מן החי כמו בשר אדום ידועים כעשירים בברזל, ישנם גם מקורות צמחיים רבים ומצויינים.

הנה 8 מזונות-על מדהימים שיכולים לסייע לכם להעשיר את תזונתכם בברזל:

ספירולינה:
ספירולינה היא אצה כחולה-ירוקה אורגנית של מים מתוקים, ומקור עשיר במיוחד לברזל. כפית אחת של אבקת ספירולינה מכילה כ-2 מ"ג של ברזל. בנוסף, היא מכילה כמות גבוהה של נוגדי חמצון, חלבון, ויטמינים ומינרלים אחרים.

שעועית לבנה:
קטנית זו היא מקור מצוין לברזל צמחי. כוס אחת של שעועית לבנה מבושלת מכילה כ-6.6 מ"ג של ברזל, יחד עם כמות נדיבה של חלבון וסיבים תזונתיים.

תרד:
התרד הוא ירק עלים ירוק כהה ועשיר בברזל, ויטמינים ומינרלים חיונייםץ הוא מספק כ-3.2 מ"ג ברזל בכוס אחת מבושלת, ומהווה תוספת בריאה ורב-תכליתית לתפריט היומי, בין אם בסלטים, תבשילים, או שייקים. 

זרעי צ'יה:
זרעים קטנים אלה הם מקור מרוכז של ברזל. 2 כפות (כ-28 גרם) של זרעי צ'יה מכילות כ-2.2 מ"ג של ברזל. הם גם עשירים באומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון.

אגוזי קשיו:
אגוזים אלה הם מקור מצוין לברזל. 100 גרם של אגוזי קשיו מכילים כ-6.7 מ"ג של ברזל(חופן אחד של אגוזי קשיו = 2.01 מ"ג ברזל). הם גם עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים.

מורינגה:
מורינגה (Moringa oleifera), הידועה גם כ"עץ הפלא", היא צמח בעל ערך תזונתי גבוה במיוחד, המקורי לאזורים טרופיים וסוב-טרופיים. היסטורית, חלקים שונים של עץ המורינגה שימשו לכל דבר, החל מחומרי בניין, לסינון מים, לרפואה מסורתית ולשימוש יומיומי כמזון על המועשר בחומרים מזינים. מלבד ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, ויטמין A, סידן וברזל, ידועה אבקת העלים בתכולת חומצות אמינו חיוניות הנדרשות ליצירת חלבון מלא.

כף אחת של עלי מורינגה יבשים מכילים כ- 1.68 מ"ג של ברזל, מה שהופך אותה למקור עשיר במיוחד של ברזל צמחי.

קקאו:
קקאו, המופק מפולי עץ הקקאו, הוא לא רק הבסיס לשוקולד האהוב עלינו, אלא גם מזון-על בפני עצמו, עשיר בברזל ובתרכובות מועילות אחרות. כף אחת של אבקת קקאו אורגנית מכילה כ-0.5-0.7 מ"ג של ברזל, מה שהופך אותה למקור מרוכז של ברזל צמחי.

ברוקולי:
ירק זה הוא לא רק עשיר בוויטמין C, אלא גם מקור טוב לברזל. כוס אחת של ברוקולי מבושל מכילה כ-1.0 מ"ג של ברזל. הוויטמין C בברוקולי גם מסייע בספיגת הברזל.

שימו לב: אמנם ספיגת הברזל ממקורות צמחיים לעיתים קרובות יכולה להיות נמוכה יותר, ניתן לשפר אותה על ידי צריכת ויטמין C, או על ידי הימנעות ממזונות המעכבים ספיגת ברזל (כמו קפה ותה המכיל קפאין) בסמוך לארוחות עשירות בברזל.