אתגר ה-30 צמחים בשבוע: כי בריאות מתחילה בצלחת שלנו


כולנו יודעים שאכילת צמחים היא טובה לנו(מי כאן לא מכיר את חוק ה-״5 צבעים ביום״). עם זאת, נראה כי אכילת
מגוון גדול של צמחים טובה לנו אפילו יותר. אכילת מזונות צמחיים רבים ומגוונים משפרת את בריאות המעיים שלנו על ידי עידוד הצמיחה של החיידקים הטובים החיים שם. בריאות המעיים חיונית על מנת לתמוך במערכת העיכול, מערכת החיסון, חילוף חומרים תקין, איזון הורמונלי, עור פנים חלק וזוהר, בריאות המוח, הלב, ואפילו מצב הרוח.

האתגר של אכילת 30 סוגי צמחים בשבוע הוא הרבה מעבר לסתם טרנד שרץ ברשתות לאחרונה. יש מדע אמיתי ומחקרים רבים התומכים ברעיון זה כבסיס לשמירה על מעי בריא. "מחקר המעיים האמריקאי", המחקר הגדול ביותר שפורסם עד כה על המיקרוביום האנושי, סקר מעל 10,000 משתתפים, ומצא כי לאנשים שאוכלים באופן קבוע יותר מ-30 סוגים שונים של מזון צמחי (פירות, ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים) בכל שבוע היה מיקרוביום מגוון משמעותית מאלה שאוכלים 10 או פחות מזונות צמחיים בשבוע.

מיקרוביום מגוון יותר מביא לאוכלוסיית חיידקים מיקרוביאליים עמידה וחזקה יותר, המצוידת טוב יותר להגן על בריאותנו מפני מחלות וזיהומים.


אז איך אפשר לשלב 30 צמחים בתפריט השבועית שלנו?
זה יכול להישמע מאתגר בהתחלה, אבל עם קצת יצירתיות ותכנון נכון, ניתן להפוך את זה לקל ואפילו כיף! המפתח הוא להתחיל בצעדים קטנים ולהוסיף בהדרגה מגוון רחב יותר של צמחים לתזונה. זה לא רק יעזור לנו להגיע ליעד של 30 צמחים בשבוע, אלא גם יעשיר את הטעמים והמרקמים במהלך הארוחות שלנו.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתחיל:

  • הוסיפו ירקות לארוחת הבוקר: זה יכול להיות תוספת של עגבניות שרי או תרד לחביתה, או להכין שייק ירוק עם תרד, בננה ותפוח(כאן תוכלו למצוא מתכון מושלם לשייק ירוק). לפתוח את היום עם פירות וירקות זאת דרך מעולה להזין את הגוף ולספק לנו אנרגיה מאוזנת גם להמשך היום.

  • החליפו חטיפים מעובדים בפירות, ירקות חתוכים או אגוזים: הכינו מראש קופסאות עם פירות וירקות חתוכים, או ערבבו מגוון אגוזים וזרעים לנשנוש מזין במהלך השבוע. 

  • נסו להוסיף לפחות שני סוגי ירקות שונים בכל ארוחה עיקרית: למשל, הוסיפו ירוקים כמו פטרוזיליה וכוסברה לקציצות, או ברוקולי ובצל לפסטה. זה יעשיר את הטעמים של המנות ויוסיף ערך תזונתי לארוחה.

  • השתמשו בתבלינים ועשבי תיבול טריים: תבלינים כמו כורכום, פפריקה או קינמון, ועשבי תיבול כמו בזיליקום, כוסברה וטימין לא רק משדרגים את הטעם של הארוחה, אלא גם נחשבים כצמחים שתומכים במערכות השונות בגוף. 

  • הכינו סלט צבעוני עם לפחות 5 סוגי ירקות שונים: שלבו ירקות עליים כמו חסה או תרד עם ירקות צבעוניים כמו עגבניות, מלפפונים, גזר, פלפלים ובצל. הוסיפו זרעים או אגוזים לתוספת של קראנצ׳ וערך תזונתי. 

  • נסו להחליף את הפחמימה הרגילה שלכם בדגנים מלאים או קטניות: קטניות כמו שעועית ועדשים הן מקור מצוין לחלבון צמחי וסיבים, בעוד שקינואה, כוסמת ודגנים מלאים אחרים יכולים להוסיף מגוון לתזונה ולספק סיבים ומינרלים חשובים. נסו להחליף אורז לבן בקינואה או להכין דייסת כוסמת לארוחת בוקר טעימה ובריאה.

  • צרו "בנק צמחים" במקפיא: קנו ירקות ופירות טריים, חתכו אותם והקפיאו בשקיות קטנות. כך תוכלו להוסיף בקלות מגוון צמחים לשייק, מרקים או תבשילים בכל עת.

  • שלבו תוספי תזונה טבעיים ואורגנים: תוספי תזונה כמו אבקת הויטלייזר או ירוקים מנקים יכולים לעזור להשלים את הצריכה היומית של צמחים. הויטלייזר שלנו עשויה מתערובת של 26 צמחים, פטריות, אצות, פירות וירקות, ומספקת מגוון רחב של פיטו-נוטריינטים, בעוד שהירוקים מנקים היא תערובת עשירה בכלורופיל הכוללת סרפד, מיץ עשב חיטה, אצות ים, ועוד. חשוב להדגיש שתוספי תזונה הם בדיוק כפי שהם קרואים-בתוספת לתזונה, הן לא מהווים תחליף למזון עשיר ואורח חיים בריא. אך שילוב של תוספים אלה יכול לעזור לתמוך בגוף ולהגדיל את מספר הצמחים שאתם צורכים בשגרה היומיומית, במיוחד בימים עמוסים. 

הכי חשוב לזכור, המטרה אינה בהכרח להגיע ל-30 בדיוק, אלא להגדיל את המגוון של הצמחים בתזונה שלנו. כל צמח נוסף שנצליח להכניס לתפריט הוא צעד לעבר מעיים בריאים יותר ואיכות חיים טובה יותר. אז קדימה! התחילו לחקור, לטעום ולהנות מהמגוון העשיר של מזונות צמחיים שהטבע מציע לנו. בריאות טובה מתחילה בצלחת שלנו, ועם כל מנה מזינה ועשירה, אנחנו מתקרבים יותר לגוף בריא ומאוזן יותר.

מקורות מידע:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954204/