كيف ننام بشكل أفضل في الليل؟ نصائح وأسئلة وأجوبة

قلة النوم يمكن أن تترك الجسم والعقل مرهقين وبالتالي تفسح المجال للضغط, التوتر والقلق للدخول. ولكن حتى لو دخلنا إلى الفراش في الوقت الذي نريده ، فليس من السهل دائمًا أن نغلق أعيننا وننام حتى لو كان هذا بالضبط ما نريد فعله. لذلك سنجيب اليوم على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النوم ونتحدث عن التغييرات في روتيننا اليومي والليلي التي يمكننا إجراؤها لتحقيق النوم الجيد والجديد الذي نرغب فيه.

سنعمل مع ساعتنا البيولوجية (المعروفة أيضًا باسم الساعة اليومية)

ساعتنا البيولوجية هي ساعة بها 24 ساعة تقريبًا تعمل في الجسم في دورات من النوم والاستيقاظ بمعدل ثابت. يتم ضبط الساعة البيولوجية بشكل طبيعي حتى نستيقظ في الصباح عند شروق الشمس ، نعيش أثناء النهار ونذهب إلى الفراش كل مساء في نفس الوقت تقريبًا مع غروب الشمس أو بعده. تعمل الساعة البيولوجية على النحو الأمثل عندما ننام ونستيقظ كل يوم في نفس الوقت.

كيف يمكننا استخدام الساعة البيولوجية للنوم بشكل أفضل في الليل؟

  • سنستيقظ كل يوم في نفس الوقت. الوقت المثالي للاستيقاظ هو الساعة 7 صباحًا.
  • سنحفز الجهاز العصبي ببطء وحذر. يمكن أن يكون هذا من خلال تمارين التنفس أو التأمل ، أو تمرينًا مريحًا أو حتى روتينات صباحية روتينية مثل تحضير مشروب , طعام, الإستحمام وغير ذلك.
  • سنخرج في الصباح. يساهم الضوء الطبيعي بالخارج في إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم الذي ينظم الساعة البيولوجية.
  • يُنصح عادةً ببدء اليوم مع العمل "الشاق" والقيام بمزيد من الأعمال الإبداعية أو الممتعة في فترة ما بعد الظهر.
  • سنقلل الأنشطة التي تتطلب الكثير من التفكير في المساء مثل العمل أو رسائل البريد الإلكتروني.
  • سننشئ روتينًا مسائيًا مريحًا. يمكن أن يتضمن مثل هذا الروتين ، على سبيل المثال ، دشًا ساخنًا أو التقوقع تحت بطانية مع كوب خليط ساخن وكتاب جيد.
  • عندما ندخل غرفة النوم ، سنبقيها مظلمة نسبيًا للإشارة إلى ساعتنا البيولوجية بأن وقت النوم قد حان.
  • يعتقد الكثير من الناس أن الذهاب إلى الفراش مبكرًا يساهم في نوم أفضل ولكن الحقيقة هي أن ما يساهم في الحصول على أفضل نوم هو عادات النوم - اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

إذا كنت ترغب في تحسين نومك ، يمكنك استخدام مفكرة نومنا حيث سننشئ عادات نوم جيدة معًا. للتنزيل مجانًا انقر هنا .

هل أعاني من مشكلة في النوم إذا استيقظت في منتصف الليل؟

تطوريًا نحن مصممون لنكون قادرين على الاستيقاظ في منتصف الليل لحماية أنفسنا. إذا كنت تواجه صعوبة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل ، فننصحك بالتركيز على تنفسك - استنشق مع العد حتى 4 وزفر مع العد حتى 8 . مثل هذا التأمل يهدئ الجهاز العصبي السمبثاوي ، ويساعد على إسكات الضوضاء في الرأس والنوم في النهاية.

ما مقدار النوم الذي أحتاجه؟

يختلف مقدار ساعات النوم التي نحتاجها من شخص لآخر ، فالبعض منا يكتفي بمدة 5 ساعات ويحتاج البعض منا ل 10 ساعات في الليلة.  ويمكن أن تختلف هذه الحاجة حسب العمر والمرحلة في الحياة ووفقًا للعادة. كقاعدة عامة ، نحتاج إلى ما بين 7 - 8 ساعات من النوم كل ليلة. ستعرف عدد ساعات النوم الكافية عندما تستيقظ في الصباح منتعشًا وحيويًا.

هل يجب أن أتجنب الكافيين تمامًا للنوم جيدًا في الليل؟

ليس من الضروري تجنب الكافيين تمامًا ولكن من الأفضل عدم تناول أكثر من مشروبين مع الكافيين يوميًا وعدم تناول الكافيين بعد الغداء. نصيحة أخرى هي استبدال القهوة بمشروبات مثل الشاي أو الماتشا التي تكون مستويات الكافيين فيها أقل (أو منقوع / خليط عشبي لا يحتوي على مادة الكافيين).

ما الأدوية أو المكملات الغذائية التي تساعدني على النوم بشكل أفضل؟

عادة ما تعالج الحبوب المنومة التقليدية مثل البنزوديازيبينات أو مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات يعالج الأعراض بدلاً من المشكلة نفسها ، وبالتالي تميل إلى أن تكون مسببة للإدمان. يوصي الأطباء عادةً باستخدامها لفترات قصيرة وليست طويلة لتخفيف الأعراض. ​​

تعمل الحبوب المنومة الطبيعية مثل المكملات العشبية مع الجسم برفق بمرور الوقت لمساعدته ليغفو وللنوم بشكل أفضل. نباتات مثل ريشي, تولسي, أشواغاندا, الناردين (حشيشة الهر), البابونج, الخزامى (لافندر) وزهور زهرة العاطفة تعمل مع الجهاز العصبي وأنظمة تنظيم الضغط في الجسم وهرمونات النوم لتهدئة الجسم وإعداده للنوم التصالحي.

ما الذي يجب أن آكله وأشربه للنوم بشكل أفضل؟

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يمكن أن تدعم ساعتنا البيولوجية. الأطعمة الغنية بهذا المكون هي على سبيل المثال الشوفان, الجوز, اليقطين, بذور عباد الشمس وكذلك البروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، خلطات من الأعشاب المهدئة (مثل: الخلطة المهدئة ، خلطة نايت تايم ، خلطة البابونج ، والفانيليا والعسل المطهر) يمكن أن تساعد الجسم والعقل على الاسترخاء وتخفيف الضغوط المتراكمة خلال النهار.

ما هو التدريب الذي يجب أن أفعله للنوم بشكل أفضل؟

أحيانًا يكون سبب صعوبة النوم أو النوم ليلاً هو أننا نفتقر إلى ممارسة الرياضة أثناء النهار التي تساعدنا على تخفيف التوتر. يفضل الأشخاص المختلفون أنواعًا مختلفة من التدريبات ، لكن خبراء بوكا ينصحون في المساء بتجنب التدريبات التي تتطلب طاقة عالية ورفع مستوى الإندورفين في الجسم (من الأفضل القيام بمثل هذه التدريبات في الصباح) واختيار التدريبات الأكثر استرخاءً مثل دروس اليوجا أو التمتد.

إذا كنت ترغب في تحسين نومك ، يمكنك استخدام مفكرة نومنا حيث سننشئ عادات نوم جيدة معًا. للتنزيل مجانًا انقر هنا .

.

مسحوق فطر ريشي
199.00 ₪
<transcy>نفذت من المخزون</transcy>
أقراص نايت تايم
199.90 ₪
اشواغاندا
199.00 ₪
קקאו ריישי לאטה ערב
74.90 ₪
יומן שינה - חינמי
0.00 ₪