משלוח חינם מהיום למחר בכל קנייה מעל ₪150
בדרך לטבעונות בריאה
מאת בת חן נקטלוב - יועצת מוסמכת לתזונה טבעית ואורח חיים בריא
לאחרונה אנו עדים לתופעה מעניינת וחיובית – אנשים רבים מחליטים לשנות את התפריט היומי, לזנוח את הבשרים, מוצרי החלב והביצים ולעבור למזון צמחי ובמילה אחרת – לטבעונות.
הסיבות לשינוי הן בדרך כלל מטעמי מוסר, בריאות ואקולוגיה וכל אדם שמבצע את השינוי הזו, מעניק מתנה נפלאה לבריאותו, לבעלי החיים ולכדור שלנו.
כיום ניתן למצוא חלופות טבעוניות רבות למזונות מהחי, כולל גבינות, חביתות, שניצלים ועוד, אך אם אתם מעוניינים לשפר את איכות החיים, הבריאות, המראה וההרגשה, ההחלטה לוותר על מזון מהחי ולבסס את התפריט היומי על מזון מן הצומח, היא הצעד הראשון.
במאמר זה תוכלו לקבל את הכלים לתזונה טבעונית מגוונת ובריאה שתסייע לכם בתהליך זה.
האם תזונה טבעונית היא תזונה מגוונת?
"אז מה אתם אוכלים?" שאלה שנתקל בה כמעט כל מי שהחליט לוותר על מזון מהחי.
מזון צמחי כולל קטגוריות מזון רבות וסוגי מזון רבים ומגוונים כמו דגנים, קטניות, ירקות, פירות, זרעים ואגוזים, נבטים, אצות, פטריות ותבלינים ובכל קטגוריית מזון נוכל למצוא מגוון רחב. האופציות מבחינה קולינרית ובריאותית רבות וכל שדרוש כדי להרגיש שלא וויתרנו על המגוון הוא לגלות את כל השפע הזה!
למעבר למתכוני בריאות בשילוב מזונות על.
האם תזונה טבעונית באמת בריאה?
על פי ארגוני הבריאות הגדולים ועל פי המחקרים הרבים שנעשו בתחום התזונה והבריאות, המסקנה המתקבלת שוב ושוב היא שתזונה טבעונית יכולה למנוע ואף לרפא מחלות, בעיות בריאות רבות ואת גורמי התחלואה הקשים ביותר של העולם המערבי כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם, דיכאון, אלצהיימר, בעיות עיכול, מחלות עור, מחלות פה ושיניים, דלקות פרקים, מחלות ריאה, אוסטאופורוזיס, סכרת, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, השמנה ועוד.
האם יכולים להיווצר חסרים תזונתיים בתזונה טבעונית?
תזונה טבעונית היא תזונה המבוססת על מזון מהצומח ולכן תזונה זו היא למעשה עשירה יותר ובעלת ערך תזונתי גבוה יותר כיוון שפירות וירקות הן קטגוריות המזון המכילות הכי הרבה ויטמינים ומינרלים לכל קלוריה לעומת כל קבוצות המזון האחרות. מזון מהצומח מכיל את כל רכיבי המזון החיוניים – פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, נוזלים ופיטוכימיקלים רבים אחרים.
מקורות צמחיים לרכיבי תזונה:
חלבון – אחד המיתוסים הגדולים בנושא הוא החסר בחלבון בתזונה צמחית. החלבון קיים בשפע בעולם הצומח ולמעשה כל קבוצות המזון הצמחי מכילות חלבון בכמויות ויחסים שונים, מפירות ועד עלים ירוקים, מזרעים ואגוזים ועד אצות, בכל קבוצות המזון האלו קיים חלבון בשפע, ניתן לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות בקלות.
מזונות המצטיינים בתכולת החלבון שלהם כוללים את האצות ספירולינה ונורי, זרעים ואגוזים כמו צ'יה, קשיו והמפ ופירות על כמו גוג'י ברי.
למידע נוסף במאמר - מאיפה אתה לוקח את החלבון שלך?
מינרלים – רכיבי המזון החשובים האלו נמצאים בעיקר במזון מהצומח. שיטות הגידול בחקלאות המודרנית גרמו לירידה מאסיבית באיכות המזון ועל כן מינרלים מסויימים נמצאים בכמות נמוכה יותר באופן משמעותי, במזון. המינרלים הם שותפים בכל תהליך ותהליך בגוף ועל כן מחסור או כמות לא מספקת שלהם בתזונה היומית מהווה סיכון לבעיות בריאות רבות.
על מנת לקבל בתזונה היומית את המינרלים החיוניים חשוב לדעת מה הן קבוצות המזון העשירות ביותר במינרלים:
עלים ירוקים - העלים הירוקים מכילים שפע של מינרלים חיוניים בצורה זמינה, לכן חשוב מאוד לאכול מהם באופן יומיומי, בצורת סלטים ירוקים וסמודיס.
בנוסף, תוספת יומית של אבקות עלים ירוקים כמו הירוקים המנקים ועשב החיטה, מעניקות מנה דחוסה וגדושה של מינרלים חיוניים ורכיבי מזון אחרים.
אצות – האצות ספירולינה, כלורלה ונורי הן מקור למינרלים רבים ולקבוצה גדולה של מינרלים מקבוצת אולטרה קורט להם זקוק הגוף בכמויות מזעריות. האצות האלו גדלות במים נקיים ועשירים במינרלים באופן טבעי והן סופחות את העושר הזה שאיננו קיים עוד או קיים ברמה פחותה באדמות החקלאיות.
זרעים – גרעינים וזרעים כמו זרעי הצ'יה, ההמפ, גרעיני החמניה והדלעת ועוד הם מקורות נהדרים למינרלים חיוניים ואף לחומצות שומן חיוניות.
מי קוקוס – המים הנמצאים בקוקוס הירוק, הצעיר והטרי מכילים שפע של אלקטרוליטים חיוניים. את אבקת מי הקוקוס ניתן להוסיף לכוס מים או לסמודי ובכך לקבל מנה נהדרת של מינרלים זמינים.
ויטמינים – ניתן למצוא את כל הויטמינים החיוניים במזון הצמחי. גיוון בקבוצות המזון הצמחי הינו דבר חיוני בקבלת מגוון הויטמינים הללו. דגנים, קטניות, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, אצות ונבטים מכילים ויטמינים בשפע, ובצורתם הבטוחה לעומת מזון מהחי.
הויטמין הבעייתי ביותר הוא ויטמין B12. ויטמין זה הינו תוצר של פעילות חיידקים ואינו מיוצר על ידי בעלי חיים או צמחים. בעלי החיים במשקים, מהם אוכלי בשר רבים מקבלים את הויטמין הזה, אינם אוכלים את מזונם הטבעי ועל כן הם מקבלים תוסף של הויטמין למזונם (בנוסף לויטמינים אחרים המוספים למזונם). על כן למעשה גם אוכלי מזון מן החי צורכים את הויטמין כתוסף בדרך זו.
החדשות הטובות הן שאצות הספירולינה, הכלורלה והנורי הן בין המקורות הבודדים לויטמין. האצות מכילות את הויטמין בצורתו הטבעית – מתילקובלאמין. מנה יומית של ספירולינה (3 גרם) מכילה 480% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין זה.
חומצות שומן חיוניות – מזון צמחי מכיל חומצות שומן בשפע. את חומצות השומן החיוניות – אומגה 3 ו-6 ניתן למצוא בשפע במזונות כמו שמן המפ, זרעי צ'יה ואצות ספירולינה וכלורלה.
נוגדי חמצון – רכיב מזון חיוני ביותר המחזק את מערכת החיסון, מונע מחלות ומשפר את תפקוד הגוף הפיזי, הנפשי והמנטלי. את נוגדי החמצון ניתן למצוא בשפע במזון הצמחי אך ישנם כמה מזונות המהווים מקור עיקרי לנוגדי חמצון יחודיים, בעלי תרומה גדולה לבריאות כורכום, פרי האסאי, המאקי, הרימון, תותי העץ, גוג'י ברי, הקקאו, עשב החיטה, פירות יער, ספירולינה וכלורלה.
חשוב לזכור! ככל שהמזון גדל באדמות פוריות ועשירות יותר, כך נקבל באותו מזון ערך תזונתי גבוה יותר ונספק את הצרכים התזונתיים של הגוף לשיפור התפקוד הפיזי, הנפשי והמנטלי. על כן הקפידו לצרוך כמה שיותר מזון אורגני ולשלב סופרפודס אורגני ואיכותי המכיל עושר תזונתי רב.
תופעות לוואי אפשריות במעבר לתזונה טבעונית בריאה
גופנו הוא מכונה המותאמת לסוגי מזון מסויימים. ככל שהתפריט היומי מכיל סוגי מזון שאינם מותאמים לנו, כך תפקודו ייחלש, דבר שיהווה קרקע פוריה להתפתחות בעיות בריאות ומחלות שונות. מזונות מהחי מכילים טוקיסנים רבים, חלקם קיימים באופן טבעי בגוף החי של בעלי החיים וחלקם תוצאה של גידולם במשקים המודרניים ושיטות הכנת המזון.
הפחתה והימנעות ממזון מהחי מאפשרת לגוף להשקיע יותר אנרגיה ומשאבים בריפוי, התחדשות וניקוי הרעלים שהצטברו במהלך החיים. תהליך זה קרוי "ניקוי רעלים". בדרך כלל, בשלב הראשון של ניקוי הרעלים נחווה "משבר ניקוי\ ריפוי" – תקופה ראשונית שבה עלולה להיות החמרה של סימפטומים והרגשה כללית ירודה. הדרך בה הוא בא לידי ביטוי, משך הזמן והעוצמה אינדיבידואליים ותלויים בעומק השינוי, בבעיות שהיו בעבר, בחולשות הפיזיולוגיות המולדות ובגורמים נוספים.
ככלל, ככל שהשינוי יהיה עמוק יותר וחד יותר כך משבר הניקוי יהיה מהיר יותר וחזק יותר, אך גם יסתיים מהר יותר.
על מנת להימנע מתסמינים חזקים מידי רצוי לבצע את המעבר בהדרגה, לוותר בהדרגה על מזונות בעלי רעילות גבוהה כמו מזונות מהחי ומזונות "ג'אנק פוד" אחרים ובמקביל לשלב בתפריט היומי מזונות קלים לעיכול כמו פירות וירקות טריים ובנוסף לשלב תוספים המסייעים לגוף בשלב הניקוי:
פורמולת ירוקים מנקים ואבקת עשב חיטה – שתי אבקות המבוססות על עוצמת הכלורופיל המסייע לניקוי רעלים מכל מערכות הגוף ומקל על תופעות התהליך בנוסף לרכיבי הזנה.
פורמולת ויטליס – פורמולה מתונה יותר המכילה מגוון רחב של צמחים המסייעים לניקוי רעלים, הזנה וחיזוק הגוף והנפש.
משקה אלוורה – מסייע לניקוי ופינוי רעלים עדין בכבד, במערכת העיכול, העור והמפרקים ומסייע לסילוק הורמונים עודפים.
כלורלה – אצת הכלורלה ניחנה ביכולת סילוק מתכות רעילות מהגוף והפחתת נזקי קרינה.
חשוב לזכור! משבר הריפוי הינו חלק מניקוי הרעלים ואין לראות בו סימן לכך שגופנו זקוק למזונות רעילים בדומה לכך שכאבי גמילה מחומרים ממכרים אינם סימן לכך שגופנו זקוק לאותם חומרים, אלא סימן לכך שהגוף עובר תהליך התנקות חיוני שבסיומו נחווה שיפור בכל הרמות.
למידע נוסף, במאמר ניקוי רעלים והתחדשות.
תזונה טבעונית – מהתאוריה לפרקטיקה
1. התחילו להצטייד !
התחילו להכיר את קבוצות המזון השונות ואת המגוון הקיים בכל קבוצה. הכירו את עולם הדגנים והקטניות העשיר, והתנסו בכל פעם בסוג אחר עד שתמצאו את הדגנים והקטניות האהובים עליכם. יתרונם של הדגנים והקטניות הוא שניתן לשמור אותם לאורך זמן במזווה, עלותם נמוכה ותועלתם גבוהה.
בכל שנה נוספים לשוק הישראלי עוד ירקות ופירות חדשים והשפע גדול. בכל עונה תוכלו למצוא ירקות ופירות אחרים ולהכין מהם מטעמים, מבושלים או נאים.
זרעים ואגוזים הם מקור לרכיבי הזנה חיוניים ודרך לשדרוג מתכונים רבים מגבינות אגוזים ועד עוגות וקינוחי רואפוד מרהיבים.
אצות קולינריות מתאימות לאלה שאוהבים ניחוח של ים. המטבח האסיאתי מתבסס על אצות בחלק גדול ממאכליו וניתן לשלבן בסלטים, תבשילים, מרקים וכולי.
תבלינים וצמחי תבלין הם דרך מצויינת להעניק למזון טעם על פי ההעדפות האישיות של כל אדם. תבלינים משתלבים נהדר במנות צמחוניות והאפשרויות בלתי מוגבלות.
2. הכירו מתכונים!
ניתן להכין מנות רבות ומגוונות ממזון צמחי ולהכין ארוחה שלמה הכוללת מנות פתיחה, מנות עיקריות, תוספות וקינוחים. ניתן להכין ג'אנק פוד בריא, להכין מנות פשוטות, קלות ומהירות או מנות מסובכות ומאתגרות, יש מקום ליצירתיות ודמיון.
למעבר למתכוני בריאות עם מזונות על
3. הוסיפו סופרפודס!
שלבו בכל יום מזונות בעלי עושר תזונתי גבוה לשיפור הבריאות, המראה וההרגשה כמו אבקת אסאי, מאקי, זרעי צ'יה, שבבי קקאו, אצות ספירולינה ונורי, שמן המפ, סוכר קוקוס, תותי זהב וגוג'י ברי.
4. סלט וסמודי – שילוב מנצח!
הכינו בכל יום סלט ירוק גדול עם שילובי טעמים מעניינים ויחודיים בעזרת מזונות העל המשדרגים כל מנה ו\או הכינו בכל יום סמודי – שייק המכיל עלים ירוקים, פירות ומזונות על המכיל את כל אבות המזון החיוניים ומעניק שובע, אנרגיה והזנה אופטימלית.
לצפייה בערכת מעבר לטבעונות בריאה הכוללת את מזונות העל של פוקה ונביטאס לשדרוג הבריאות והמטבח
תפריט יומי טבעוני ובריא עם מזונות העל לדוגמא:
קימה – חליטה מנקה או 1 כפית ירוקים מנקים \ ויטליס בכוס מים או משקה אלוורה לניקוי המערכת.
בוקר – ארוחת סמודי מהמתכונים לבחירה:
- סמודי ונילה תותי עץ - סמודי לתזונה מאוזנת
- סמודי שוקולד מנטה מאקי - סמודי נוגדי חמצון מפירות יער
- סמודי אסאי לאתלטים - סמודי אוכמניות - צ'יה
- סמודי צ'אי וניל ותותי עץ - סמודי למראה עור זוהר
- סמודי מוקה לבוקר טוב - סמודי גוג'י - רימונים למערכת החיסון
ביניים או לפני אימון – חליטה מרעננת ומקררת וחטיף בריאות ביתי
צהריים – מנה מבושלת של דגן או קטניה + ירקות מבושלים + ירקות טריים
ביניים – חטיף בריאות או חופן מיקס של תותי גוג'י, תותי עץ, תותי זהב, אגוזי קשיו ושבבי קקאו
ערב – סלט ירוק בתוספת מזונות על לבחירה:
- סלט שומר ותותי עץ - סלט ירוק עם רוטב הדרים ותותי זהב
- סלט סיני עשיר - קולסלאו תותי עץ ושומשום
- סלט קייל רימונים - סלט תפוחים חמוץ - מתוק
- סלט קייצי
- אפשרי – קינוח:
